Dicas de Clínicas de Pscicologia em Joao Pessoa, para Tratar Ansiedade sem remedios
Em alguns casos, os medicamentos têm um papel no tratamento de transtornos de ansiedade . Mas, para muitos, a terapia —sozinha ou em combinação com medicamentos— é a opção de tratamento mais eficaz. A razão é que a terapia, diferentemente dos medicamentos, dá a você as ferramentas para controlar a ansiedade sozinho, agora e no futuro.
Diferentes técnicas terapêuticas foram desenvolvidas para tratar a ansiedade e evoluíram ao longo do tempo, desde abordagens psicanalíticas até as mais novas terapias cognitivo-comportamentais.
Compreendendo os transtornos de ansiedade
Cerca de 19% dos adultos dos EUA e 31% dos adolescentes de 13 a 18 anos sofrem de ansiedade a cada ano, de acordo com o Instituto Nacional de Saúde Mental (NIMH). 1 Vários tipos principais de transtornos de ansiedade podem ser tratados usando abordagens terapêuticas, incluindo: 2
- O transtorno do pânico é uma condição caracterizada por ataques de pânico frequentes e repentinos.
- O transtorno obsessivo-compulsivo (TOC) envolve obsessões e compulsões que criam sofrimento e interferem na vida diária.
- Fobias são medos irracionais de uma situação ou objeto.
- O transtorno de ansiedade generalizada (TAG) é caracterizado por preocupação e ansiedade constantes sobre uma ampla variedade de questões na ausência de uma ameaça específica.
- O transtorno de ansiedade social (TAS) envolve um medo irracional de ser observado, julgado ou envergonhado, o que causa ansiedade severa em situações sociais.
- O transtorno de estresse pós-traumático (TEPT) envolve sintomas de ansiedade após uma experiência traumática.
Independentemente do transtorno específico, os processos subjacentes que os impulsionam geralmente seguem um padrão semelhante. Pessoas com ansiedade tendem a reagir a pensamentos, sentimentos e situações desagradáveis de uma forma mais extrema e podem tentar controlar essas reações evitando gatilhos . Infelizmente, esse tipo de evitação serve apenas para reforçar medos e preocupações.
A maioria das terapias modernas aborda o pensamento negativo e a evitação para ajudar você a controlar sua ansiedade.
Tipos de terapia para ansiedade
O objetivo de todas as abordagens terapêuticas é ajudar você a entender por que você se sente do jeito que se sente, quais são seus gatilhos e como você pode mudar sua reação a eles. Alguns tipos de terapia até ensinam técnicas práticas para ajudar a reformular seu pensamento negativo e mudar seus comportamentos.
Os transtornos de ansiedade diferem consideravelmente, então a terapia é adaptada aos seus sintomas e diagnóstico específicos. Ela pode ser conduzida em um ambiente individual, familiar, de casal ou de grupo. A frequência com que você se encontra com seu terapeuta e por quanto tempo dependerá dos seus sintomas e diagnóstico específicos.
Psiquiatras, psicólogos e outros profissionais de saúde mental usam vários tipos de terapia para ansiedade. A escolha da terapia também depende do seu diagnóstico e da gravidade dos seus sintomas.
Terapia Cognitivo Comportamental
A terapia cognitivo-comportamental (TCC) é a terapia mais amplamente usada para transtornos de ansiedade. Pesquisas descobriram que ela é eficaz no tratamento de SAD , GAD, fobias e transtornos de pânico, entre outras condições. 3
A premissa da TCC é que seus pensamentos — não sua situação atual — afetam como você se sente e subsequentemente se comporta. Então, o objetivo da TCC é identificar e entender seus pensamentos negativos e padrões de comportamento ineficazes e substituí-los por pensamentos mais realistas e ações efetivas e mecanismos de enfrentamento.
Durante esse processo, seu terapeuta age como um coach, ensinando estratégias úteis. Por exemplo, você pode ter muito pensamento “preto e branco”, onde você assume que as coisas são todas ruins ou todas boas. Em vez disso, você substituiria esses pensamentos pela percepção mais realista de que há muitos tons de cinza no meio.
É preciso prática para usar essas estratégias. Uma vez que você começa a reconhecer sua ansiedade e seus gatilhos, você pode aprender a aplicar as habilidades de enfrentamento que você aprende na TCC para gerenciar o medo, o pânico e a preocupação.
Terapia de exposição
A terapia de exposição é um dos métodos de TCC mais comuns usados para tratar uma variedade de transtornos de ansiedade, incluindo fobias específicas, SAD e PTSD. A premissa básica por trás da terapia de exposição é que se você tem medo de algo, a melhor maneira de conquistá-lo é de frente. 3
Durante a terapia de exposição, seu terapeuta irá lentamente lhe apresentar objetos ou situações que produzem ansiedade. Isso é frequentemente feito usando uma técnica conhecida como “dessensibilização sistemática”, que envolve três passos:
- Relaxe : seu terapeuta lhe ensinará treinamento de relaxamento para ajudar a combater sua ansiedade. Exemplos de treinamento de relaxamento incluem relaxamento muscular progressivo , respiração profunda, meditação e imagens guiadas.
- Lista : Crie uma lista dos gatilhos que provocam ansiedade, classificando-os por intensidade.
- Expor : Nesta etapa final, você trabalhará gradualmente nos objetos ou situações que provocam ansiedade listados, usando técnicas de relaxamento quando necessário.
Existem várias maneiras pelas quais seu psicólogo pode expô-lo a estímulos que provocam ansiedade. Aqui estão os mais comuns:
- Exposição imaginária : neste tipo de exposição, você será instruído a imaginar vividamente o objeto ou a situação que lhe provoca ansiedade.
- Exposição in vivo : Neste método, você enfrentará seu objeto ou situação que provoca ansiedade na vida real. Então, com este tipo de exposição, uma pessoa com ansiedade social pode ser instruída a fazer um discurso na frente de uma audiência.
- Exposição à realidade virtual : Em alguns casos, a realidade virtual pode ser usada quando a exposição in vivo não é possível. A terapia de realidade virtual usa tecnologia para combinar elementos de exposição in vivo e imaginária. Este método provou ser especialmente útil para soldados e outras pessoas com TEPT.
Terapia Comportamental Dialética
A terapia comportamental dialética (DBT) é um tipo altamente eficaz de TCC. Originalmente usada para tratar transtorno de personalidade borderline (BPD), a DBT agora é usada para tratar uma variedade de condições, incluindo ansiedade. 4
A DBT foca em ajudar você a desenvolver o que parece ser uma perspectiva “dialética” (oposta), aceitação e mudança. Durante o tratamento DBT, você aprenderá a aceitar sua ansiedade enquanto trabalha ativamente para mudá-la. É semelhante à noção de amar a si mesmo do jeito que você é enquanto ainda tenta mudar a si mesmo para melhor.
O tratamento DBT ensina quatro habilidades poderosas:
- Atenção plena : conectar-se com o momento presente e perceber os pensamentos passageiros (como ansiedade) sem ser governado por eles
- Tolerância ao sofrimento : Gerenciando sua ansiedade quando confrontado com uma situação estressante
- Eficácia interpessoal : aprender a dizer não ou pedir o que você precisa
- Regulação emocional : Gerenciando a ansiedade antes que ela saia do controle
Terapia de Aceitação e Compromisso
A terapia de aceitação e compromisso (ACT) é outra forma de terapia que se mostrou eficaz para uma variedade de transtornos de ansiedade. A ACT envolve identificar seus valores de vida e agir de maneiras que correspondam a eles. 5
O ACT tem dois componentes principais: 6
- Aceitar que pensamentos e sentimentos não precisam necessariamente ser controlados
- Assumir o compromisso de tomar ações que ajudem uma pessoa a viver a vida de acordo com seus valores
A ACT ajuda as pessoas a aprenderem a aceitar os sentimentos desconfortáveis e ansiosos que elas têm. Em vez de tentar suprimir ou mudar esses sentimentos, elas aprendem estratégias emocionais para ajudá-las a tolerar o desconforto.
Arteterapia
A arteterapia é uma terapia não verbal, orientada para a experiência. Ela envolve o uso de arte visual (como pintura, desenho, escultura) para expressar e processar emoções ou usar a arte para praticar atenção plena e relaxamento. Embora possa ser fornecida como uma terapia autônoma, é comumente usada em combinação com outros métodos de tratamento, como TCC.
Por ser uma forma mais recente de terapia, mais pesquisas são necessárias para confirmar sua eficácia na redução dos sintomas de ansiedade. 7
Terapia Psicanalítica
De acordo com esse modelo freudiano, os sintomas de ansiedade refletem conflitos inconscientes. O propósito da terapia psicanalítica é resolvê-los. Na psicanálise , você e seu terapeuta examinam seus pensamentos, medos e desejos para entender melhor como você se vê e reduzir sua ansiedade. Esta é uma das formas mais intensivas de tratamento; pode levar anos para identificar padrões em sua maneira de pensar.
Os termos “psicanálise” e “terapia psicodinâmica” são frequentemente usados de forma intercambiável, mas a psicanálise é, na verdade, um subconjunto da terapia psicodinâmica.
Terapia Interpessoal
A terapia interpessoal (IPT) foca em papéis sociais e relacionamentos. Na IPT, você trabalhará com seu terapeuta para identificar quaisquer problemas interpessoais que você possa ter, como luto não resolvido, conflitos com a família ou amigos, mudanças no trabalho ou papéis sociais e problemas relacionados a outros. Você aprenderá então maneiras saudáveis de expressar emoções e maneiras de melhorar sua comunicação com os outros.
Embora originalmente desenvolvida para tratar depressão grave, a TPI pode ser usada se sua ansiedade estiver relacionada principalmente aos seus relacionamentos com outras pessoas, como é o caso do TAS .
Qual terapia para ansiedade é melhor?
A terapia cognitivo-comportamental é um tratamento de primeira linha para ansiedade. Essa abordagem pode ser altamente eficaz para ajudar as pessoas a reconhecer e mudar os pensamentos negativos que causam ansiedade. 8 No entanto, é importante reconhecer que cada pessoa é única e pode responder de forma diferente.
Eficácia da terapia da ansiedade
A ansiedade é altamente tratável. A psicoterapia pode ser muito eficaz, mas medicamentos, mudanças de estilo de vida e estratégias de relaxamento também podem ajudar.
Uma meta-análise descobriu que vários tipos de terapia foram eficazes no tratamento de sintomas de ansiedade, incluindo TCC individual e em grupo, terapias de atenção plena e terapia psicodinâmica. 9 Terapia online, reprocessamento de dessensibilização por movimentos oculares (EMDR) e terapia interpessoal também demonstraram eficácia.
O estudo descobriu que a opção de tratamento com maior eficácia combinava TCC individual com medicação. 9
Estudos sugerem que a terapia online para ansiedade parece ser tão eficaz quanto a terapia presencial. 10
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O que esperar da terapia da ansiedade
Um mal-entendido comum sobre terapia é que você começará a se sentir melhor imediatamente. Às vezes, esse é o caso. Mas, na maioria das vezes, você se sente pior antes de começar a se sentir melhor. Surpreendentemente, sentir-se pior geralmente é um sinal de progresso. E se você pensar sobre isso, isso faz sentido.
Quando você toma a decisão de entrar em terapia, geralmente é porque você não conseguiu lidar com sua ansiedade sozinho. A terapia envolve explorar sua ansiedade e as razões por trás dela de uma forma mais profunda e significativa. Isso pode causar um pico temporário em sua ansiedade.
A terapia nunca deve ser considerada uma solução rápida. É um processo único para cada indivíduo. O tipo de terapia que você precisa, as habilidades que você aprende e por quanto tempo você está em terapia dependem inteiramente do tipo de ansiedade que você tem e da gravidade dos seus sintomas.
É importante entender que, embora o processo nem sempre seja agradável, no final valerá totalmente a pena.
Como aproveitar ao máximo a terapia
Tentar fazer uma mudança pode ser um desafio. A terapia de ansiedade não é exceção. No entanto, se você for persistente, verá melhora.
Aqui estão algumas maneiras de aproveitar ao máximo sua terapia — e realmente ver alguns resultados:
- Não finja estar bem
- Fazer perguntas
- Conte tudo e qualquer coisa ao seu terapeuta
- Faça o trabalho fora das suas sessões
- Concentre-se em seus objetivos
- Pratique escolhas de estilo de vida saudáveis
- Certifique-se de ter um sistema de apoio social
- Reduza o estresse em sua vida que piora sua ansiedade
Dessa forma, você pode ver que se esforçar e estar presente durante todo o processo terapêutico terá o maior impacto em como ele funcionará para você.
Uma palavra de Verywell
Se você vive com ansiedade e ela prejudica seu funcionamento diário, é importante procurar ajuda de seu médico ou profissional de saúde mental. Se você for diagnosticado com um transtorno de ansiedade, um plano de tratamento eficaz que inclui uma das terapias mencionadas acima pode ser elaborado para ajudar você a superar os sintomas e controlar sua ansiedade.